Lão Hóa Xương Nên Ăn Gì?

Bạn có biết rằng lão hóa xương là một vấn đề phổ biến ở người trưởng thành? Lão hóa xương là quá trình mất mát chất xương và làm giảm độ dẻo dai của xương, dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Vậy những người bị lão hóa xương nên ăn gì để giảm thiểu tác động của nó?

Những thực phẩm chứa các thành phần quan trọng như Canxi, Vitamin D và K, Magie, Kẽm và các chất chống oxi hóa, giúp tăng cường sức khỏe xương và ngăn chặn quá trình lão hóa xương.

Hãy tiếp tục đọc bài viết này cùng BIC NANO CELL để tìm hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm mà bạn nên ăn và cách nó có thể giúp bạn ngăn chặn quá trình lão hóa xương nhé!

1. Lão hóa xương là gì?

Nguyên nhân gây lão hóa xương

Lão hóa xương là quá trình tự nhiên khi cơ thể tuổi già dẫn đến sự giảm mật độ và sức mạnh của xương. Tuy nhiên, có một số nguyên nhân khác nhau có thể góp phần vào quá trình này. Một trong số đó là thiếu canxi, chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh. Hàm lượng canxi trong cơ thể giảm khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Ngoài ra, thiếu vitamin D cũng có thể làm suy yếu xương.

Tác động của lão hóa xương đến sức khỏe

Lão hóa xương có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nguy cơ gãy xương tăng cao, đặc biệt là ở người già, và việc hồi phục sau chấn thương mất thời gian lâu hơn. Bên cạnh đó, lão hóa xương cũng có thể góp phần vào việc phát triển loãng xương (osteoporosis), một tình trạng khiến xương dễ gãy ngay cả trong các hoạt động thường ngày nhẹ nhàng.

Để ngăn chặn lão hóa xương, cần bổ sung canxi và vitamin D thông qua thực phẩm giàu chất này. Thực đơn dinh dưỡng cân bằng và bài tập thể dục định kỳ cũng có thể giúp tăng cường xương và ngăn chặn lão hóa. Ngoài ra, có thể sử dụng thuốc bổ xương dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để hỗ trợ trong quá trình này.

2. Lão hóa xương nên ăn gì?

2.1 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Để phát triển và duy trì xương, răng mạnh khỏe, canxi là một dưỡng chất không thể thiếu. Sữa và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp canxi giàu có, giúp tăng cường sức khỏe xương, và đặc biệt là sữa tươi và sữa chua. Vì vậy, việc bổ sung canxi thường xuyên là quan trọng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một lượng khoảng 2 cốc sữa mỗi ngày được khuyến nghị. Tuy nhiên, đối với những người có dị ứng hoặc không dung nạp sữa, nên tránh tiêu thụ loại thực phẩm này.

Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp men vi sinh, canxi, kali, vitamin D, A và folate mà còn có nhiều tác dụng lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sữa chua hàng ngày có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa gãy xương. Hằng ngày, nên tiêu thụ từ 1-2 hộp sữa chua để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và đạt được sức khỏe toàn diện. Sữa chua có thể được dùng riêng, hoặc thêm vào sinh tố, trộn với ngũ cốc nguyên hạt, hay trộn vào salad trái cây tạo thêm sự phong phú và ngon miệng.

2.2 Cá béo tốt cho người bệnh xương khớp

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá ngừ và dầu cá đều là nguồn cung cấp phong phú chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D và axit béo omega-3. Khi được hấp thụ vào cơ thể, những chất này khuyến khích quá trình tuần hoàn máu và hạn chế cơn đau xương khớp.

Chúng có khả năng chống viêm tốt và giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp do viêm khớp, bằng cách ức chế sự sản sinh enzym và cytokine gây tổn thương sụn.Để tận dụng tối đa lợi ích của cá, nên ăn một khẩu phần cá từ 100-200g hai lần mỗi tuần.

2.3 Rau xanh và trái cây

Các loại rau lá màu xanh sậm và trái cây giàu vitamin C có hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm đau nhức xương khớp nhờ vào hàm lượng vitamin và chất xơ cao. Trong những loại trái cây như dứa, chanh, bưởi, đu đủ… chứa bioflavonoids – một nhóm chất sắc tố thực vật, có tác dụng chống oxi hóa tương tự như quercetin và có khả năng làm trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Hai hợp chất rutin và quercetin trong trái cây đã được chứng minh là có thể tăng mật độ xương và giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp. Các loại rau xanh như cải mầm, rau bina, cải xanh, cải xoăn, bắp cải, bông cải… cũng là những nguồn thực phẩm tuyệt vời để giảm tình trạng viêm khớp.

2.4 Trà xanh

Nếu bạn bị đau xương khớp và cảm thấy khó chịu vì tình trạng này, hãy thử uống trà để làm dịu tình trạng này. Trà xanh được biết đến như một loại thức uống giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm rủi ro loãng xương. Trong trà xanh, có một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) – một loại tinh chất thực vật, có khả năng ngăn chặn tác động của viêm khớp dạng thấp mà không ảnh hưởng đến các chức năng khác của tế bào.

Tuy nhiên, cần nhớ không nên uống quá ba cốc nước trà xanh mỗi ngày để tránh gây ra các tình trạng như đau đầu, thở gấp, mất tầm nhìn hoặc khó tiêu hóa ở một số người. Chuyên gia cũng khuyên không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn trong vòng 30 phút.

2.5 Quả óc chó và hạt lanh

Óc chó và hạt lanh được biết đến như là những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, omega-3, vitamin, chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng như natri, magie, kali và sắt.

Hàm lượng omega-3 phong phú trong cả óc chó và hạt lanh có tác dụng giúp tăng lượng canxi trong xương, từ đó giảm các triệu chứng viêm và sưng khớp. Điều đặc biệt là, mặc dù hai loại hạt này cung cấp một lượng lớn chất béo và calo, nhưng không gây tăng cân hay béo phì.

2.6 Đậu nành

Đậu nành, một thực phẩm quen thuộc và có giá thành rẻ, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều protein, cùng với các muối khoáng như canxi, sắt, magiê, phospho, kali, natri và lưu huỳnh, cùng với một hàm lượng vitamin đáng kể. Ví dụ, 100g đậu phụ chứa 345mg canxi, và chỉ một chén đậu nấu chín cung cấp tới 175mg canxi.

Đậu nành cũng có tính chất chống oxi hóa cao, và kích thích sản xuất collagen trong tế bào sụn. Vì vậy, việc bổ sung đậu nành không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, béo phì, đặc biệt là viêm khớp.